婚礼坐落在一个州立公园里，这是我从博士学业中获得休息并庆祝亲密朋友结合的绝佳机会，但我的心思在别的地方。就在几分钟前，我和妻子在等待婚礼开始时，我不由自主地拿出手机查看电子邮件，看到一封来自一位合作者的紧急邮件，邮件列出他们需要我完成的分析以便重新提交手稿。我把手机装进口袋，但伤害已经造成了：在周末剩余的时间里，我的思绪又回到了研究模式，焦虑地试图弄清自己该如何完成工作。

  在整个研究生院，想让工作与生活保持平衡是一项挑战。在实验室轮转期间，我难以置信地听到首席研究员（PI）告诉我，他希望学生每周工作6天，每天工作12小时。似乎没有人对他苛刻的工作日程感到不满，他的学生经常在实验室待到午夜，第二天早上第一件事就是回来。我开始尽可能地早起，进入实验室，展示奉献精神。但一周后，我就知道这个研究小组不适合我，因为它对工作与生活的平衡有着扭曲的态度。

  在一次轮换中，我选择了一个工作时间更合理的小组。PI和其他实验室成员回家吃晚饭，腾出时间和家人一起并定期锻炼。他们没有把时间都花在研究上，而是专注于提高效率。这是第一次我没有为在实验室之外寻找生活而感到内疚。不久后，我签约留在实验室完成博士学位的剩余内容。

  在新PI的支持下，我成功地保持了工作效率，同时保持了合理的工作时间，通常在下午5点离开实验室。然而，我经常发现自己一直到晚上都想着工作。我没有放松和做饭，而是焦虑地反复思考实验。看电视时，我会在广告时间浏览新发表的科学文章。我与家人和朋友的谈话似乎总是被我的研究状况所吸引。一天晚上，妻子问我吃饭时能不能聊点别的——什么都行——除了我的工作。

  一个转折点出现在我读博的第二年，那封电子邮件在婚礼上占据了我的注意力。我沮丧地问自己：“如果不管身在哪里心思都在实验室，算是真正实现了工作与生活的平衡吗？”我意识到自己习惯性地查收邮件是问题的关键。有一次，我在晚上10点半打开了一封包含同行评议反馈的电子邮件，并立即阅读了批评的详细内容。难怪那天晚上我睡得断断续续。

  所以我给自己设定了一个新的界限：只在能全身心投入的时候处理与工作相关的任务——打开电子邮件、阅读期刊文章。我开始改掉一有空闲时间就盲目拿手机的习惯。相反，我强迫自己停下来并质疑时机是否合适。我开始在一些活动期间关掉手机，比如派对和家庭聚会时。虽然养成更好的习惯需要时间，但我很高兴地发现，当我试图放松时，这种策略减少了焦虑的思绪。

  我也开始练习在实验室之外的活动中保持精神状态。例如，我发现晚上出去散步很有帮助，试着注意周围的鸟和花，这种练习把我从思想中拉出来，融入周围环境中。一开始这很有挑战性，但当散步成为日常生活节奏的一部分时，我更容易让自己冷静下来，并利用这些时间充电。

  现在我已经是博士后了，我仍然发现自己在晚上试图入睡时偶尔会想到实验。但当离开工作空间时，我在精神上有了进步。通过将工作与生活的平衡带入内心世界以及日程安排，我希望成为一个不那么焦虑的科学家、一个更细心的丈夫以及一个更快乐的婚礼宾客。■

Eric R. Wengert是费城儿童医院的博士后研究员。请将您的职场生涯故事发送至SciCareerEditor@aaas.org。

DOI：10.1126/science.caredit.abl9936

鸣谢：“原文由美国科学促进会（www.aaas.org）发布在2021年8月19日《科学》杂志”。官方英文版请见https://www.science.org/content/article/thoughts-work-invaded-my-life-until-i-learned-how-unplug。